Impacto do surto de COVID-19 em indivíduos e comunidades.
Esta crise associada ao COVID-19 produziu muita incerteza. Diariamente, somos confrontados com perguntas sobre a melhor maneira de nos mantermos e aos nossos familiares em segurança, bem como integrar estas novas as mudanças nas nossas rotinas. Primeiro, saiba que é normal vivenciar sentimentos relacionados ao medo, preocupação e incerteza sobre o seu próprio estado de saúde, bem como o de seus familiares próximos. O stress é uma ferramenta do nosso corpo para nos avisar que estamos passando por situações em que nos vemos ameaçados e é completamente normal senti-lo nestes momentos de crise.
Conheça os sinais de stress
Quando você está sob stress, isso afeta seu pensamento, emoções, corpo e comportamento. Por isso, é muito importante estar consciente do seu nível de stress, para poder priorizar atividades que irão ajudá-lo a reduzir esse stress. Aqui estão alguns sinais de que pode estar em stress:
Pensamento: ser facilmente distraído, problemas com concentração, problemas de memória.
Emoções: Dificuldade para relaxar, irritação, tristeza, ansiedade.
Corpo: Aumento ou diminuição da energia, tensão corporal, inquietação, sudorese, facilmente assustado, dores de cabeça, alterações no apetite, dificuldade em dormir.
Comportamento: querer ficar sozinho, problemas para concluir tarefas, culpar outras pessoas.
Lidar com o stress associado ao COVID-19
Enquanto todos reagem de maneira diferente a situações de stress, existem etapas práticas que podem ajudá-lo a melhorar o seu bem-estar e a reduzir as reações de stress relacionadas ao COVID-19. Não é necessário ter todos os elementos, mas implementar algumas das essas estratégias podem apoiar seu bem-estar geral.
Fique conectado com os outros
Apesar desta epidemia restringir o acesso a estruturas de apoio social, como escolas, locais de trabalho ou templos religiosos, seja criativo sobre como manter conexões com outras pessoas durante este tempo. Conversar com quem confia é uma maneira útil de reduzir sentimentos de isolamento, ansiedade, medo, tédio ou
vulnerabilidade durante o distanciamento social, quarentena ou outras medidas de segurança.
• Procure apoio da família, amigos, mentores e / ou líderes espirituais / religiosos.
• Seja flexível e criativo ao procurar suporte por telefone, email, mensagens de texto e vídeo chamadas.
• Converse sobre as suas experiências e sentimentos com seus entes queridos e amigos, se achar útil.
• Escreva sobre as suas experiências e compartilhe-as com outras pessoas através das redes sociais e outros meios de comunicação
Maneiras de gerir o stress
Muitas pessoas podem estar a experimentar emoções fortes (medo, ansiedade, frustração) relacionadas a ameaças à saúde e consequências sociais e econômicas do COVID-19. Existem medidas que pode tomar para diminuir esse stress, tanto a curto quanto a longo prazo.• Perceba que é compreensível sentir-se ansioso e preocupado com o que pode acontecer, especialmente quando muitos aspetos da vida são incertos ou mudaram.
• Reserve um tempo para relaxar e lembrar-se de que sentimentos fortes são toleráveis e desaparecem. Aceitar, em vez de suprimir as suas emoções.
• Se achar que está a aumentar o seu stress assistindo as notícias, reduza essa exposição, principalmente antes dormir.
• Faça algo divertido depois de uma tarefa difícil, ou entre as atividades stressantes do dia a dia.
• Relaxe seu corpo e mente: preste mais atenção à sua respiração, e respire de forma lenta e constante, assim como quaisquer outras ações que possam permitir acalmar (meditação, ioga, exercícios, caminhadas, música, leitura por prazer). Manter um senso de esperança; pense em manter um diário onde anota as coisas pelas quais é grato ou que estão indo bem.
• Participe e desfrute de atividades agradáveis (pesquise atividades agradáveis dentro do seu orçamento e que podem ser feitas em casa).
Maneiras prejudiciais de gerenciar o stress.
Algumas estratégias para gerir o stress podem parecer úteis a curto prazo, mas podem ter consequências negativas agregadas a longo prazo. Equilibre o alívio a curto prazo do medo / ansiedade / stress com o controlo do impacto dessas estratégias na sua saúde mental geral.
• Uso de tabaco, álcool e / ou drogas para aliviar o stress e as emoções.
• Preocupação constante (ou seja, pensando repetidamente) sobre os riscos ou consequências negativas do COVID-19 (diferente de preparação e planeamento)
• Comportamento impulsivo ou de alto risco que reduz o stress apenas no curto prazo (por exemplo, gastos excessivos, jogos de azar etc.).
Mantenha o autocuidado básico e melhore seu sentimento de controlo e resiliência
O distanciamento social e outras práticas destinadas a conter o COVID-19 podem atrapalhar as suas rotinas, finanças e a sensação de controlo sobre a sua vida quotidiana. No entanto, existem etapas que poderá realizar para restaurar o seu equilíbrio.
• Coma alimentos saudáveis (evite alimentos com alto teor de açúcar, álcool e muita cafeína).
• Pratique atividade física.
• Aceite que determinadas circunstâncias estão fora do seu controlo e concentre-se no que pode alterar.
• Modifique sua definição de produtividade para atender à realidade atual da situação.
• Solucione problemas e defina metas alcançáveis dentro das novas circunstâncias da sua vida.
• Mantenha as rotinas diárias e a sua programação o máximo possível, apesar das interrupções. Por exemplo, continue acordando regularmente, mesmo se estiver trabalhando em casa.
• Aumentar comportamentos positivos de resolução que funcionaram no passado.
• Mude as declarações negativas para declarações que lhe permitam funcionar com menos angústia. Tente mudar "Este é um momento terrível" para "este é um momento difícil, mas posso passar por isso".
Dicas para uma boa saúde do sono
Durante períodos de stress, é importante garantir uma boa qualidade do sono para ajudar a regular as nossas emoções e as respostas ao stress.
Dicas para uma boa saúde do sono:
• Vá dormir na mesma hora todas as noites e levante-se na mesma hora todas as manhãs.
• Tente dormir apenas quando estiver cansado. Se acha que está a ter problemas para adormecer, levante-se e faça algo relaxante, como ler um livro, até sentir que está a ficar com sono. Uma sugestão é ouvir transmissões de podcast ou audiolivros. Evite assistir à televisão.
• Evite usar cafeína, nicotina e álcool pelo menos 4-6 horas antes de dormir.
• Evite tirar sonecas durante o dia. Se precisar tirar uma soneca, tire uma antes das 15h e com menos de uma hora de duração.
• Desligue as luzes, a TV e guarde o telefone ao ir dormir. A luminosidade ativa ainda mais seu corpo e torna mais difícil adormecer.
• O exercício regular pode ajudar no seu sono e é útil para reduzir o stress.
Recursos adicionais
O impacto emocional de uma crise pode depender de muitos fatores, como condições de saúde mental preexistentes, disponibilidade de recursos, experiências passadas e circunstâncias sociais e económicas. Se achar que p seu stress e suas reações interferem significativamente na sua vida diária por vários dias seguidos, entre em contato com algum profissional de saúde mental (psicólogo ou psicoterapeuta).
Traduzido e adaptado de: Korte, K.J., Denckla, C.A., Ametaj, A.A, & Koenen, K.C. at the Harvard TH Chan School of Public Health.
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